당뇨, 고지혈증, 비만, 인슐린저항을 이기는 운동 골라서 하기

미국 당뇨협회 운동 가이드라인

• Moderate to Vigorous Exercise, 중간 강도 또는 격렬한 강도의 유산소 운동 30분씩 일주일에 5회이상 → 격렬한 강도의 운동은 역효과가 날수 있다.
• 식사후 10분간 빠르게 걷기 → 소화불량이나 역류성 위염이 생길수 있다.

 

유산소 운동 (Aerobic)

• 최고심박수 60% 이하 / 1 시간 이상
• 나이가 20~40대 사이 심장박동이 120번/분
• 걷기 자전거 수영 노젓기 하이킹 계단오르기 조깅 골프

 

무산소 운동 (Anaerobic)

• 산소공급이 딸리는 운동
• 최고심박수 60 ~ 80% / 30분
• 젓산이 근육에 뭉쳐서 다음날 근육이 아픈
• 줌바클라스 1시간
• 콜티졸 호르몬이 너무 많이 나와서 인슐린도 더 나오고 인슐린 저항도 생기지만 당장 너무 배가 고프고 오히려 더 살이 찔수 있음 당뇨가 더 악화될수 있다.
• 농구 테스트 축구 복싱 줌바 에어로빅 마라톤 유도 주짓수

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

• 무산소운동인데 강도가 너무 쎄서 아주 짧은 시간 단 몇분 밖에 유지를 못함
• 최고심박수 95% 이상 / 3~4분
• Max Heart Rate = 220 – 현재 나이
• 일주일에 2~3번 한 번에 2~3분씩
• 타바타 운동 → 하체운동 또는 전신운동
• 3가지 운동중에서 성장 호르몬을 가장 많이 분비하는 운동이다. 2~3분 만에 300~400% 증가하고 또 좋은건 한번 나오면 48시간 72시간 오래 머물면서 작용한다
• 성장 호르몬은 항노화 호르몬 대사를 올려주고 근육량을 유지
• 중년이후, 인슐린 저항성 당뇨, 고혈압, 비만 환자들은 유산소운동 또는 고강도 인터벌 트레이닝이 좋다.

 

운동을 하면 좋은점

1. 칼로리소모
2. 혈액순환 개선
3. 디톡스 / 해독
4. 성장호르몬 분비
5. 뇌건강 → 우을증예방, 무드개선, 집중력증가, 치매예방, 스트레스해소, 불면증 (운동부족), 소화